Carbohydrate là gì? Vai trò và những thông tin cần biết về Carbohydrate

Carbohydrate là một trong ba yếu tố chính (carbohydrate, protein và chất béo) có trong thức ăn của chúng ta hằng ngày, chúng cung cấp năng lượng cho m

Carbohydrate là gì? Vai trò và những thông tin cần biết về Carbohydrate

Carbohydrate là gì?

Carbohydrate là một trong ba yếu tố chính (carbohydrate, protein và chất béo) có trong thức ăn của chúng ta hằng ngày, chúng cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động của cơ thể. Carb là những phân tử chứa cacbon, oxy và hydro.

Có 3 loại carbohydrate:

• Đường: Đây là những carbohydrate chuỗi ngắn, có vị ngọt được tìm thấy ở trong các loại thực phẩm. Chúng có thể là glucose, fructose, lactose, sucrose/Saccharose .
• Tinh bột: Là chuỗi dài các phân tử glucose được phân giải trong hệ tiêu hóa.
• Chất xơ: Hệ tiêu hóa của chúng ta sẽ không thể hoạt động hiệu quả nếu như thiếu chất xơ.

Hầu hết các loại Carbohydrate sẽ được phân tách hoặc được chuyển đổi thành glucose. Đây là thứ mà cơ thể chúng ta sử dụng nó như một nguồn năng lượng. Cũng như arbohydrate có thể chuyển thành các chất béo để cơ thể sử dụng mỗi ngày.

Vai trò của Carbohydrate là gì?

Vai trò của Carbohydrate: Carbohydrate là một phần vô cùng quan trọng bởi nó là nguồn cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ bắp. Đồng thời nó cũng hạn chế được việc protein bị sử dụng tạo ra năng lượng và cho phép sự chuyển hóa của chất béo.

Các dạng chính thường gặp của Carbohydrate

Thông thường carbohydrate có hai loại chính bao gồm: carbohydrate đơn giản và carbohydrate phức hợp.

Carbohydrate đơn giản (đường đơn, đường đa)

• Nhóm đường đơn thường sẽ chỉ có một đến hai loại. Chúng được gọi là monosaccharide thường gặp trong các loại trái cây và các thực phẩm làm từ sữa.
• Nhóm đường đa hay được biết đến là disaccharides. Thường có trong đường, sữa và một số loại rau củ quả. Thêm một điểm dễ nhận biết nếu cơ thể bạn khó khăn trong việc dung nạp lactose (đường, sữa). Cơ thể sẽ xuất hiện các triệu chứng như: đau dạ dày, đầy hơi, táo bón,…
• Thêm một lưu ý nhỏ là các loại bánh, kẹo, siro cũng có thể chứa đường đơn. Tuy nhiên trải qua quá trình xử lý và chế biến thì lượng chất xơ và vitamin không đảm bảo. Do đó, việc sử dụng nhiều có thể dẫn đến việc tăng cân.

Carbohydrate phức hợp

• Carbohydrate phức hợp khác với carb đơn giản. Nó sẽ có nhiều hơn 2 nhóm đường trở lên. Đây được xem là nhóm carb tốt với các loại thực phẩm như đậu Hà Lan, đậu phộng, khoai tây, ngô, rau mùi tây, ngũ cốc, bánh mì ngũ cốc,…

Cách nhận biết carbohydrate tốt, carbohydrate xấu

Carbohydrate có trong nhiều loại thực phẩm, thức ăn hằng ngày của chúng ta, nhưng không phải loại carb nào cũng tốt, chúng ta cũng cần hiểu rõ hơn về cách lựa chọn carb. Dưới đây là 2 loại carbohydrate mà chúng ta cần phân biệt để tạo cho mình một thực đơn lành mạnh.

Carbohydrate xấu

• Carbohydrate xấu thường đến từ đường bổ sung hay các loại ngũ cốc đã qua xử lý và chế biến. Những thực phẩm này nhanh chóng cung cấp năng lượng cho cơ thể ở dạng glucose. Điều này rất có ích cho cơ thể khi cần gấp một nguồn năng lượng. 
• Tuy nhiên mặt trái của nó là nguồn năng lượng này sẽ trở nên thừa nếu sử dụng quá nhiều. Lâu ngày, nó sẽ tích lũy và dẫn đến thừa cân, béo phì. Vì thế mọi người nên sử dụng nguồn năng lượng từ các thực phẩm ít tinh chế hoặc các thực phẩm tự nhiên.

Dưới đây là một số thực phẩm chứa Carbohydrate/carb xấu mà chúng ta nên hạn chế:

• Đồ uống có chứa nhiều đường: Pepsi, coca, nước bổ sung vitamin. Đây là thức uống không lành mạnh nếu như bạn sử dụng nó quá nhiều trong một thời gian dài.
• Bánh mì trắng: Đây được biết là thực phẩm carb tinh chế có chứa chất dinh dưỡng không tốt cho quá trình trao đổi chất. Điều này đúng với hầu hết các loại bánh mì bán trên thị trường thường thấy.
• Bánh ngọt cũng chứa một lượng khá nhiều đường và bột mì tinh chế.
• Kem: Hầu hết các loại kem sẽ chứa nhiều đường.
• Kẹo và socola: Nếu như bạn vẫn muốn thưởng thức socola có thể ăn ít hoặc tốt nhất là ăn socola đen.
• Khoai tây chiên: Đối với khoai tây nguyên củ bạn có thể sử dụng. Nhưng riêng đối với món khoai tây chiên bạn nên hạn chế sử dụng vì có chứa rất nhiều dầu mỡ.
• Coca có đường khi sử dụng quá nhiều sẽ không tốt
• Bên cạnh những loại thực phẩm trên bạn cũng nên hạn chế các thực phẩm có lượng đường cao. Vì đây là nguyên nhân gây nên tình trạng béo phì, tăng cân nhanh.

Carbohydrate tốt sẽ có nhiều trong các thực phẩm chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất. Các thức ăn chứa các loại carbohydrate tốt phải kể đến như:

• Rau, hoa quả: Bạn nên sử dụng nhiều rau và hoa quả mỗi ngày.
• Trái cây nguyên quả: Cam, chuối, dâu tây, táo, …
• Một số loại đậu: đậu hà lan, đậu lăng, đậu nành…
• Quả hạch: Óc chó, quả phỉ, hạnh nhân, hạt macadamia…
• Các loại ngũ cốc: Bạn nên ưu tiên chọn các loại ngũ cốc nguyên cám như gạo nâu, yến mạch…
• Yến mạch tốt cho việc ăn kiêng

So sánh 2 loại carb tốt và carb xấu

Carbohydrate luôn được cho là thủ phạm gây ra sự tăng cân và béo phì – nhưng liệu carbs có phải là thủ phạm thực sự?

Thực tế có tồn tại một số loại carbohydrate không tốt nhưng không phải tất cả các loại carbohydrate đều xấu. Nhiều carbohydrate rất quan trọng vì chúng là chất xúc tác hỗ trợ cho cơ thể bạn.

Điểm giống của carb tốt và carb xấu là gì?

• Carbohydrate tốt và carbohydrate xấu đều là các chất dinh dưỡng đa lượng, là nguồn cung cấp năng lượng hoặc calo cho cơ thể. Dưới góc độ khoa học, chúng đều là các phân tử có nguyên tử Cacbon, Hydro và Oxy.

Điểm khác của 2 loại carbohydrate là gì?

Nói về điểm giống nhau thì carbohydrate tốt và carbohydrate xấu đều là các chất dinh dưỡng đa lượng, là nguồn cung cấp năng lượng hoặc calo cho cơ thể. Dưới góc độ khoa học, chúng đều là các phân tử có nguyên tử Cacbon, Hydro và Oxy.

Về sự khác nhau, bạn có thể tham khảo thông tin dưới đây:

3 tác hại của việc thiếu tinh bột đối với cơ thể

Tinh bột có một vai trò vô cùng quan trọng đối với cở thể mỗi người. Bên cạnh đó việc thiếu tinh bột cũng dẫn đến một số trường hợp như sau:

1 Không đủ năng lượng để hoạt động nguyên ngày

• Tinh bột là chất dinh dưỡng không thể thiếu để giúp não bộ hoạt động bình thường. Do đó không ăn cơm sẽ dẫn đến tình trạng thiếu hụt tinh bột, khó tập trung tinh thần khi học tập, làm việc đồng thời ảnh hưởng lớn đến sức khỏe bản thân và kèm theo nhiều triệu chứng suy nhược đi kèm như thiếu hụt năng lượng, hạ đường huyết, cơ thể rơi vào tình trạng ketone……
• Việc loại bỏ tinh bột ra khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể khiến bạn cảm thấy khá kiệt sức, cơ thể rơi vào tình trạng suy nhược và có nguy cơ đột quỵ cao bởi không cung cấp đủ vitamin, trong đó có các vitamin nhóm B vào cơ thể. Hơn nữa, các loại vitamin thường đi kèm với các thực phẩm chứa tinh bột. Do đó, thiếu tinh bột gây ra tình trạng rối loạn quá trình chuyển hóa, suy nhược cơ thể.

2 Hạ đường huyết

• Hạ đường huyết, còn được gọi là lượng đường trong máu thấp hoặc đường huyết thấp, xảy ra khi lượng đường trong máu giảm xuống dưới mức bình thường. Hạ đường huyết thường liên quan đến bệnh tiểu đường, nguyên nhân do cơ thể thiếu tinh bột.
• Các triệu chứng của hạ đường huyết bao gồm mệt mỏi, suy nhược, choáng váng, lú lẫn và đói. Tinh bột là nguồn chính cung cấp glucose cho cơ thể vì tinh bột khi đi vào cơ thể sẽ được phân hủy thành đường đơn trong quá trình tiêu hóa và đi vào tế bào với sự trợ giúp của insulin, cung cấp năng lượng. 

3 Cơ thể bị rơi vào tình trạng ketone

• Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu một người thực hiện chế độ ăn uống hạn chế ăn tinh bột quá mức và diễn ra trong thời gian dài sẽ gây ra tình trạng thiếu hụt tinh bột. Do đó, cơ thể rơi vào tình trạng ketone, tức là khi không đủ tinh bột cơ thể sẽ sử dụng năng lượng dự trữ là chất béo để thay thế.
• Khi đó, cơ thể dễ rơi vào tình trạng ketone nhẹ có thể gây mệt mỏi về tinh thần, hôi miệng, buồn nôn và đau đầu, nhưng ketone nặng có thể dẫn đến sưng đau các khớp và sỏi thận. Nguy hiểm hơn nữa, việc nhiễm keton vào máu có thể gây ra tình trạng hôn mê và tử vong – xảy ra khi cơ thể bị thiếu hụt tinh bột mức độ nặng.

Vì vậy bạn không thể hoàn toàn loại bỏ tinh bột ra khỏi khẩu phần ăn hằng ngày bằng bất cứ giá nào. Vậy nên ăn bao nhiêu là đủ và nên bổ sung vào cơ thể bao nhiêu Carbohydrate, hãy theo dõi mục dưới đây để có góc nhìn chi tiết.

Một ngày nên bổ sung vào cơ thể bao nhiêu Carb

Phần lớn mọi người đều cho rằng, lượng carbohydrate chiếm khoảng 25-30% tổng năng lượng một ngày một người nạp vào. Tuy nhiên đây chỉ là lượng carb được khuyến cáo dùng khi điều trị cho bệnh tiểu đường. 

Như vậy, nếu bạn ăn 2.000 calo một ngày, thì 255 carb chiếm khoảng 500 calo tương đương với 125g carb bạn ăn vào. Chế độ keto nổi tiếng là lượng carb thấp gây ra trạng thái keto hóa, nghĩa là cơ thể phải đốt chất béo để sinh năng lượng và sinh ra các thể keto, xảy ra khi bạn ăn ít hơn 50g carb mỗi ngày. Còn ăn nhiều carb nghĩa là ăn nhiều carb hơn 70% tổng lượng calo mỗi ngày.

Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến nghị rằng carbohydrate chiếm từ 45% đến 65% tổng lượng calo hàng ngày của một người bình thường. Nếu bạn ăn 2.000 calo mỗi ngày, thì lượng carb trung bình khoảng 900 cho đến 1.300 calo tương đương với khoảng 225 đến 325g carb mỗi ngày. 

Tuy nhiên, nếu bạn mong muốn giảm cân thì tốt hơn hết nên giảm chất béo thay vì giảm lượng carbohydrate nạp vào cơ thể bởi nếu biết cách bạn sẽ luôn lựa chọn được những loại carb tốt. Giảm lượng carb tinh chế và thay thế bằng ngũ cốc nguyên cám, gạo lứt sẽ giúp bạn khỏe mạnh hơn. Đồng thời nên sử dụng thực phẩm tươi sống, chất béo lựa chọn cũng nên là những loại chất béo lành mạnh, protein nên là thịt nạc.

Một số hiểu lầm về carbs

Một số người vẫn có những lầm tưởng về carbohydrate như: “Carbs là nguyên nhân dẫn tới béo phì”; “Carbs không phải là chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể”;…

Như đã được chia sẻ thì carb sẽ bao gồm carb xấu là loại tinh chế có trong các loại bánh kẹo. Nếu sử dụng loại carb này nhiều sẽ dẫn đến tình trạng tăng cân và có thể béo phì. Tuy nhiên không hẳn carb nào cũng xấu và gây tác động tiêu cực đến cân nặng. Trái lại carb tốt sẽ giúp cung cấp các chất xơ và rất bổ dưỡng cho cơ thể.

Đối với một số thể trạng béo phì thì lượng carbohydrate dự trữ có dấu hiệu dư thừa. Do đó việc bạn cần làm la tinh chọn loại carbohydrate và có lợi cho việc ăn kiêng giảm cân. Bởi theo các chuyên gia dinh dưỡng nhận định cơ thể chúng ta không thể thiếu carbohydrate. Và để giúp cơ thể phát triển cân bằng, bạn cần chọn lọc carb tốt thay vì cắt giảm lượng carbohydrate.