5 loại thực phẩm chứa chất béo lành mạnh cho cơ thể

5 loại thực phẩm chứa chất béo lipid lành mạnh cho cơ thể 1. Cá béo Cá béo chứa một lượng lớn acid béo không bão hòa và omega-3, đóng vai t...

5 loại thực phẩm chứa chất béo lipid lành mạnh cho cơ thể

1. Cá béo

Cá béo chứa một lượng lớn acid béo không bão hòa và omega-3, đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của tim và não. Các Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị mọi người nên ăn 2 khẩu phần cá béo mỗi tuần. Khoảng 85 gam cá nấu chín tương đương với một khẩu phần.

Cá béo chứa lượng lớn acid béo không bão hòa và omega-3, có vai trò quan trọng đối với sức khỏe của tim và não. Theo khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, mỗi người nên ăn 2 khẩu phần cá béo mỗi tuần. Trong đó, mỗi khẩu phần có khoảng 85 gam cá nấu chín là bạn đã đáp ứng được khuyến nghị này.

Một số loài cá giàu chất béo như:

Cá ngừ

Cá trích

Cá thu

Cá hồi

Cá mòi

Ví dụ: một khẩu phần 85 gam cá thu tươi chứa khoảng 11,8 g chất béo và 15,8 g protein.

2. Trứng

Trứng là một nguồn protein phổ biến và rất phù hợp với những người ăn chay. Bởi trứng là một trong những nguồn protein thực vật ít gặp có chứa đầy đủ các axit amin cần thiết cho sự phát triển và duy trì sức khỏe của cơ thể.

Với mỗi 50g trứng luộc chín, bạn sẽ cung cấp cho cơ thể 5,3g chất béo, trong đó có 1,6g chất béo bão hòa và 78 calo.

Lòng đỏ trứng cung cấp vitamin D và choline - đây là một loại vitamin B giúp hỗ trợ chức năng của gan, não, dây thần kinh và cơ bắp. Ngoài ra, lòng đỏ trứng còn chứa các chất dinh dưỡng thực vật khác, bao gồm cả lutein.

Ví dụ: một nghiên cứu trên người trưởng thành ở Trung Quốc vào năm 2018 báo cáo rằng, ăn tối đa 1 quả trứng mỗi ngày có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

3.Bơ

Khác với hầu hết các loại trái cây chứa chủ yếu carbs, bơ là loại trái cây duy nhất giàu chất béo lipid. Thực tế, bơ có khoảng 80% chất béo tính theo calo. Do đó, nó có hàm lượng chất béo cao hơn so với hầu hết các loại thực phẩm từ động vật.

Bơ cũng là một trong những nguồn cung cấp kali tốt nhất trong chế độ ăn kiêng, có thể cung cấp tới 15% giá trị hàng ngày (DV) cho mỗi khẩu phần 5 ounce (150 gam). Bên cạnh đó, bơ còn chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa.

Một nghiên cứu trên 45 người đàn ông và phụ nữ đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ một quả bơ mỗi ngày trong 5 tuần có thể có lợi cho cholesterol của người tham gia.

Thêm vào đó, bơ cũng là một nguồn chất xơ tốt, mang lại nhiều lợi ích cho hệ tiêu hóa, sức khỏe tim mạch và kiểm soát cân nặng.

4.Các loại hạt

Theo một số nghiên cứu, các loại hạt có nhiều lợi ích. Chúng rất giàu chất béo có lợi cho sức khỏe như: protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và phytosterol - có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch và bệnh tiểu đường loại 2 .

Một nghiên cứu kéo dài 5 năm với hơn 373.000 người, được công bố trên “Tạp chí Dinh dưỡng Châu Âu”, đã báo cáo rằng những người ăn các loại hạt thường xuyên ít có khả năng tăng cân hoặc thừa cân hoặc béo phì về lâu dài.

Trung bình, có khoảng 14,1g chất béo trong 28g hạnh nhân, 19g trong quả hạch Brazil và 18,5g trong quả óc chó.

5.Dầu oliu

Dầu ô liu chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn có lợi cho sức khỏe tim mạch, cùng với đó là vitamin E, vitamin K và chất chống oxy hóa mạnh.

Trung bình, mỗi muỗng canh dầu ô liu có chứa 124 kcal và 14g chất béo. Một số nghiên cứu cho thấy rằng thay thế bơ thực vật, sốt mayonnaise và chất béo từ sữa bằng một lượng dầu ô liu tương đương có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các bệnh liên quan đến tim mạch.

Cách ăn với chất béo phù hợp với từng chế độ ăn

Mỗi chế độ ăn đều có tỷ lệ tiêu thụ chất béo khác nhau. Tùy theo thực đơn giảm cân của bạn đang theo chế độ ăn nào thì áp dụng cách tiêu thụ chất béo phù hợp với chế độ ăn đó.

Lưu ý khi chọn thực phẩm có chứa chất béo

Khi chọn thực phẩm có chứa chất béo lipid để bổ sung vào thực đơn của mình, bạn cũng cần lưu ý một số vấn đề sau:

Nên chọn chất béo lỏng, chưa bão hòa từ thực vật như: dầu oliu, lạc, vừng, … .

Không nên sử dụng dầu cọ và dầu dừa, vì không phải loại chất béo từ thực vật nào cũng tốt cho sức khỏe.

Hạn chế tối đa chất béo chuyển hóa LDL trong khẩu phần ăn, thường đến từ các nhóm thực phẩm chiên xào ở nhiệt độ cao, đồ ăn bánh ngọt chế biến sẵn, đồ đóng hộp, thịt đỏ, … .

Tuy nhiên, không nên bỏ hoàn toàn mỡ động vật trong khẩu phần ăn. Bạn cần bổ sung 1 lượng chất béo động vật chứa các nhóm acid béo và vi khoáng cần thiết cho cơ thể.

Xem thêm: Chuyên đề Ester Lipid Hóa học 12.

Khái niệm công thức cấu tạo đồng phân danh pháp của Ester Hóa 12 Chân trời sáng tạo.

Tính chất hóa học của Ester Hóa 12 Chân trời sáng tạo.

Tính chất vật lý điều chế và ứng dụng Ester Hóa 12 Chân trời sáng tạo.

Bài tập Ester Hóa 12 Chân trời sáng tạo.

Khái niệm và tính chất vật lý của chất béo Acid Béo Lipid Hóa 12 Chân trời sáng tạo.

Tính chất hóa học của chất béo Hóa 12 Chân trời sáng tạo.

Bài tập chất béo Hóa học 12 Chân trời sáng tạo.

Xà phòng và chất giặt rửa Hóa 12 Chân trời sáng tạo.

Bài tập xà phòng và chất giặt rửa Hóa 12 Chân trời sáng tạo.

Ôn tập chương 1 Ester Lipid Xà phòng và chất giặt rửa Hóa học 12 chân trời sáng tạo.

Lý thuyết hóa học 12 chương 1 Ester - lipid, Xà phòng và chất giặt rửa.